如何学会看食品成分表？哪些食品添加剂需注意

日常生活中，每次外出购物，面对货架上琳琅满目的包装食品，很多人都只关心「生产日期」和「保质期」，没有过期就OK了。

然而如果给你一袋包装的冷冻牛排，你能否很快辨别出它是原切牛排还是合成的?买一包饼干，写着无糖，高纤，就真的健康吗?其实在购买包装食品的时候，除了生产日期和保质期，大家还应该多多关注下，食品包装背后密密麻麻的文字部分—食品标签

所以今天就来谈一谈「食品标签」，让大家充分了解食品标签的意义。

1、配料表中重点关注点

关于配料表最重要的知识点是——配料表里各项成分的排序是按照它在这个食品里占重量的多少来排序的。排第一的就是这个食物里含量占比最多的。

举个例子，现代人都觉得粗粮更健康，然而，我们买到的粗粮面食类很多却是伪粗粮，生产者在制作面包或者干面条时，会用一些招数来显得更粗粮——

●第一招：用普通面粉+小麦麸皮来模仿全麦面粉的粗糙口感。

●第二招：用可可粉或者食用色素加深颜色来模仿全麦/黑麦食品的深颜色。

这时候你只需要看配料表里，全麦面粉的比例是不是比小麦面粉大，有没有可可粉或者焦糖色等上色成分，就能够区分。真的100%全麦面包，配料表里只用到全麦面粉一种面粉。

不过，其实小麦粉+麦麸的组合，比100%全麦的口感好得多，也含有很高的膳食纤维，比白面包更健康，也不失为一种好选择

通过类似的方法，我们就可以从配料表中获取到很多信息了，比如说全麦面包是否是「真的全麦面包」，AD钙奶到底是「奶」还是「饮料」，火腿肠到底是用「面粉」还是「肉」做的等等。

2、营养成分表分析

看配料表只能知道有哪些原材料，以及它们的大概排序，但是具体各种营养成分的量是多少，从配料表里是看不出来的，要评估一个食品的营养价值，还得看营养成分表。

第一竖列——项目

我国国标规定大部分食品都要强制标注的的基础项目一共有5项。我们可以简单记为【1+4】——1就是能量/热量，4就是三种基础能量物质，即①蛋白质、② 脂肪、③ 碳水化合物和 ④ 钠。

第二竖列——份量/含量

第二列，表示每100克(固体食品)或者每100毫升(液体食品)或者每一份食品(比如一包不到100克的食物，经常按这包食物的实际重量来标注)中，各项目的含量有多少。

从上图成分表可以看出，每100克的这种食品，有能量2174kJ，蛋白质6.1g，脂肪31.2克，碳水化合物53.9克，钠796mg。

这里要注意的是，我国规定的通用热量单位是千焦(KJ)，想把千焦换成千卡的话，需要换算，大概的关系是1kcal=4.18kj，除以个4就可以得到大概数据，比如上图的2174kJ，除以4，约等于543千卡。

回到这个表格，100克里面有6克蛋白质，我还是不知道这代表着啥意思啊。这里就需要看一看营养成分表里面的第三列了。

第三竖列——营养素参考值(NRV)

这个也是很多人都会迷惑的一个地方：「为什么这个百分比加起来超过了100%?」、「为什么单独一项营养素的百分比就可以是120%?」

其实这个百分比的意思并不是这个元素占这份食物重量的百分比，而是【占你全天推荐摄入量的百分比】。

简单来说，假设你每天需要100g蛋白质，而这个食物里每100g含有20g蛋白质，那么第三列就会显示20%。告诉你，你吃掉100g的这个食物，你今天所需要的蛋白质的20%就够了。

而NRV%显示120%就意味着你如果吃掉100g这个食物，你每天这种营养素就超过了推荐值的20%，吃多了。

通过这个百分比，你就可以评估这个食物对你的营养价值，这个设计还是很科学的，关键你得会用。

另外要注意的是，这个参考值，是根据60KG轻度体力劳动成年人来作为参考订制的，要是你的体重不足或者超过60KG，不是成年人，具体情况还得再具体分析。

3、哪些食品添加剂需注意

食品添加剂，这是一个比较敏感的名词，相信很多人看到就会望而却步，但实际上，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。我们日常做饭用的盐、糖等都属于食品添加剂。

虽说规范使用食品添加剂是安全的，但含有以下成分的食物还是要尽量少吃：

·人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等(反式脂肪酸)。

·蔗糖、果葡糖浆、麦芽糊精等(让你胖的添加糖)。

4、选购食物小技巧

配料表和食品营养成分表是食品包装上「最后的真诚」所以，选购食品一定要善于去看它们。

以下几点，是作为营养师选购食物总结出的关键小技巧，我们一起来看看：

·看是配料表中是否含有反式脂肪成分(人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂)

·看食品营养成分表中钠含量，NVR%超过30%的尽量不选。

·看食品营养成分表中三大营养素占比，热量过高或脂肪含量过高不选。

·两款食品不知道该如何选，其它成分含量相同的情况下，蛋白质含量高比低好、钠含量低比高好。

·减肥的朋友选择食物时不能只看「能量」，还应该配合各项营养成分一起看，需要减脂，则尽量选择脂肪和碳水含量较低的食物。

5、配料表中重点关注点

关于配料表最重要的知识点是——配料表里各项成分的排序是按照它在这个食品里占重量的多少来排序的。排第一的就是这个食物里含量占比最多的。

举个例子，现代人都觉得粗粮更健康，然而，我们买到的粗粮面食类很多却是伪粗粮，生产者在制作面包或者干面条时，会用一些招数来显得更粗粮——

●第一招：用普通面粉+小麦麸皮来模仿全麦面粉的粗糙口感。

●第二招：用可可粉或者食用色素加深颜色来模仿全麦/黑麦食品的深颜色。

全麦面粉的比例是不是比小麦面粉大，有没有可可粉或者焦糖色等上色成分，就能够区分。

这时候你只需要看配料表里，真的100%全麦面包，配料表里只用到全麦面粉一种面粉。

不过，其实小麦粉+麦麸的组合，比100%全麦的口感好得多，也含有很高的膳食纤维，比白面包更健康，也不失为一种好选择

通过类似的方法，我们就可以从配料表中获取到很多信息了，比如说全麦面包是否是「真的全麦面包」，AD钙奶到底是「奶」还是「饮料」，火腿肠到底是用「面粉」还是「肉」做的等等。

6、营养成分表分析

看配料表只能知道有哪些原材料，以及它们的大概排序，但是具体各种营养成分的量是多少，从配料表里是看不出来的，要评估一个食品的营养价值，还得看营养成分表。