砂糖橘好吃但不能多吃 过量食用恐变身“小黄人”

过年期间，家家户户都少不了砂糖橘，这种好吃不费事的“梦中情果”被网友调侃，妥妥成为过年水果C位担当。但有的网友却“出了事”，早晨买的砂糖橘，吃完中午就变成了“小黄人”。砂糖橘吃多了皮肤真的会变黄？为啥会出现这种现象？

吃点砂糖橘皮肤不一定会变黄，但是吃多了会。

人体具有可以转化来自植物中的类胡萝卜素为可吸收利用的维生素A的功能。但是，只有一小部分可在小肠黏膜和肝细胞中成为维生素A原的视黄醇或视黄醛。砂糖橘富含与多糖、蛋白质和纤维结合组成的，使其呈现橘红或橙黄的类胡萝卜素。如果在短时间内吃了较多砂糖橘，就会导致摄入到体内的大部分类胡萝卜素在肠道中不能完全分解代谢。加之大多数类胡萝卜素是疏水性分子，会自然地和细胞膜、脂质体（亲脂性成分）相互作用结合在一起，致使黄色素沉着在毛细血管分布较丰富的皮肤内和皮下组织中，鼻尖、鼻唇沟、手掌和足底部出现皮肤黄染现象，临床上称为胡萝卜素血症。

吃了太多砂糖橘变成“小黄人”怎么办？这种皮肤变黄的“病症”并不需要特殊治疗，均衡膳食、合理营养，足量饮水就会自然恢复正常肤色。持续时间根据总体营养健康状况而定，最长为2~6周消退。

那为什么砂糖橘一吃就停不下来？吃多少合适？无渣、多汁的砂糖橘果肉清甜、沁心入口，富含柠檬酸、糖类和一种含量极高的甘味儿氨基酸——谷氨酸盐，吃后耐人寻味。砂糖橘剥皮时“砂”的囊泡破裂后，醛类和萜烯类散发出强烈清香，让人吃了还想吃，再加上砂糖橘个头小，很容易一吃就停不下来，就像跟嗑瓜子似的。而砂糖橘的糖含量很高，一次吃得太多或吃的频率太高时，过多的糖分及能量不能及时消耗和转化，身体器官代谢负荷急剧增加，等不到皮肤变黄就会出现咽干喉痛或口舌干燥的不适症状。每百克砂糖橘的糖含量大约为10.3g，能量约为42kcal。如果一次吃上5~6个砂糖橘就等于多吃了二两米饭（116kcal/100g米饭）。虽然水果，尤其是柑橘类水果对健康有诸多益处，但并非多多益善。营养学提倡的均衡膳食建议中，水果摄入的原则是：健康成人每日达到200~350g，且品种达到2~3种。所以，每日吃3~5个砂糖橘足矣，更不要天天只吃砂糖橘，不吃别的水果。

如何选择含糖量不高吃起来又健康的水果呢？水果中存在三种产能基本相同、但甜度相差甚大的糖：葡萄糖、果糖、蔗糖。其中，果糖甜度最高，为蔗糖的1.7倍；葡萄糖的甜度最低，只有蔗糖的0.7倍。以果糖为主的水果，尝起来虽然很甜，但含糖量不一定很高。如含糖量在5.5g~9.9g/100g之间的木瓜、哈密瓜、樱桃、草莓、枇杷、菠萝等。还有一些水果吃起来不甜，不过含糖量很高，如百香果、火龙果、人参果和山楂等，这些水果的含糖量都在13g/100g以上，其中山楂含糖量达到了22g/100g，血糖偏高的人群要谨慎选择这些水果。针对血糖偏高的人群，为了更安全科学，应参考食物血糖指数GI和血糖负荷GL来选择水果。