“牛”在四川过新年丨云锻炼：一天一个文体兼修私教课 第五课：杠铃练习！

四川在线记者 薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

在经过前两日的哑铃锻炼之后，小伙伴们的肌肉是不是已经变得硬硬的了？不过还是有人觉得哑铃太小儿科，不太瘾，对不对？今天我们带来了健身大家伙——杠铃。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。本期为大家介绍一些利用杠铃进行体育锻炼的动作和增肌健身人群的膳食营养知识。

动作一：杠铃划船

运动素质：力量

锻炼部位：背部

动作要点：

① 身体前倾，背部挺直，双手握住杠铃自然下垂。

② 上拉杠铃至腹前，停留2～3秒后还原。?

③ 重复练习数次。

动作二：站姿杠铃屈臂

运动素质：力量

锻炼部位：上肢

动作要点：

① 站立位，手握杠铃上举过头。

② 保持上臂不动，肘关节向头后弯曲至最大幅度。

③ 伸直肘关节成起始动作。

④ 重复练习数次。

动作三：直杆窄握直拉

运动素质：力量

锻炼部位：上肢、肩部

动作要点：

① 站立位，双膝稍微弯曲，双手窄握杠铃。

② 将杠铃拉向胸前，手肘高于手腕。

③ 重复练习数次。

动作四：杠铃臂弯举

运动素质：力量

锻炼部位：上肢

动作要点：

① 两手握住杠铃，拳心相对。

② 保持上臂贴近身体，肘关节弯曲，抬高杠铃到胸前。

③ 重复练习数次。

动作五：杠铃杆左右转体

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部

动作要点：

① 将杠铃杆放在肩上，双手宽握。

②  腰部带动上半身左右旋转，旋转时尽量保持臀部稳定。

③ 重复练习数次。

动作六：坐姿杠铃推举

运动素质：力量

锻炼部位：肩部、上肢

动作要点：

① 双手握住杠铃放在胸前。

② 向上推举，直至手臂伸直，运动中保持腰背挺直。

③ 重复练习数次。

【健身小知识】

增强肌力健身人群的膳食营养

1.膳食营养安排

增强肌力健身人群的膳食营养安排应首先考虑个人的健康状况，如果有肾病或是其他健康问题，请先接受医生的建议，再从根本上改变饮食。为了获得肌肉块的增长，应该寻求最巧妙、最科学和最健康的方法——既可获得坚实的肌肉和增加肌力，又不会使机体皮下脂肪增加。

2.膳食营养安排原则

① 补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

② 补充足够的糖类：增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供，摄入的糖类可以补充糖原、供给能量，防止锻炼造成肌肉分解。

③ 补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。因此，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

④ 促进合成，减少分解：当肌肉的合成大于分解时肌肉增长，反之则缩小。因此，增强肌力人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。

⑤ 保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

3.膳食营养安排措施

① 膳食比例与组成安排

增强肌力的健身人群采用“日食五餐法”较为合适，5餐总和达到每日应摄取的热量之和。5餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

② 多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，健身运动时体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘和菜果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

③ 合理使用营养补充剂

使用营养补充剂能够快捷、方便和高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和疲劳恢复。但是对于增强肌力的健身人群，不推荐在早期食用更多的营养补充剂；当运动锻炼的量和强度达到一定程度后，可适当食用一些营养补充剂。补充肌酸可以提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复。