“牛”在四川过新年 | 云锻炼：一天一个文体兼修私教课 第七课：弹力带练习2

四川在线记者 薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

在经过昨天的弹力带训练之后，大家有没有特别的感受呢？其实，弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本上通过任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。本期为大家介绍弹力带的训练方法和增加体重健身人群的膳食营养知识。

动作一：站立屈臂拉伸

运动素质：力量

锻炼部位：背部、肩部、上肢

动作要点：

① 双手分握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定于脚下，两脚分开与肩同宽。

② 躯干直立俯身，抗阻完成肩臂后伸动作。

③ 重复练习数次。

动作二：腹部侧屈

运动素质：柔韧

锻炼部位：腰腹部、背部

动作要点：

① 弹力带固定于腿下，双手缠握弹力带。

② 直臂不动完成左右侧腹收缩。

③ 重复练习数次。

动作三：单侧抗阻蹬腿

运动素质：力量

锻炼部位：下肢

动作要点：

① 仰卧位，双手缠握弹力带，右腿屈髋屈膝，将弹力带固定于左脚下方。

② 右腿抗阻伸膝。

③ 左右交替，重复练习数次。

动作四：蟹行

运动素质：力量

锻炼部位：臀部

动作要点：

① 站立位，选择合适弹力后将弹力带缠绕在大腿外围。

② 屈髋屈膝，横向挪步。

动作五：十字深蹲

运动素质：力量

锻炼部位：下肢、上肢

动作要点：

① 自然站立，两脚分开与肩同宽，将弹力带固定于脚下，双手交叉缠握弹力带。

② 手臂前平举，同时双腿深蹲。

③ 重复练习数次。

动作六：四点支撑单臂外展

运动素质：力量

锻炼部位：全身

动作要点：

① 俯卧位，膝关节和手掌形成四点支撑，双手缠握弹力带。

② 呼气时单臂肩关节抗阻外展。

③ 重复练习数次后交换另一只手进行练习。

健身小知识

增加体重健身人群的膳食营养

增加体重健身人群对蛋白质的需求量取决于运动锻炼的强度、频率、持续时间、目的和肌肉块大小等因素，一般来说，增加体重期间蛋白质的需要量增加到每天1.6克/公斤体重以上。

① 制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯、均衡饮食

一日三餐按时吃，可少量吃点零食，但注意就餐前1小时内不宜吃零食，以免影响食欲。如无特殊活动，晚上不宜吃夜宵，也应注意吃软而易消化的食物，可选择一些水果，但只能吃七分饱，以利于胃肠消化吸收。不挑食和不偏食，采用均衡饮食及渐进式地增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

一日三餐营养素分配合理，热量分配应该是早餐、中餐、晚餐各占1/3，如早餐33%，中餐34%，晚餐33%，使体内热量供给均匀。进餐程序为先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其他食物。

② 睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食

对一般健身健身者而言，睡前不主张吃高热量饮食，因多余热量可能转化为脂肪；而增加体重健身人群午睡前的午餐和晚睡前的晚餐，都应摄入足够的营养，如肉、鱼、蛋、乳酪、含铁丰富的瘦肉和花椰菜等，其目的是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料。

③ 调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物

按所需热量调整食物结构，增加主食数量，减少副食数量；多吃动物蛋白质（如鱼、肉和蛋），并可多选择含淀粉和糖分含量高的食物，还可选择毛芋头、马铃薯、藕、木薯、竹薯、山薯、番薯、荸荠、菱角、慈姑、果汁、果酱、蜂蜜和各种新鲜水果，特别是南方水果，如桂圆、荔枝、芒果、菠萝蜜和香蕉等。增加脂肪摄入的数量要以胃肠道能正常消化吸收为标准，不至于引起腹泻等消化不良症状，可适当选用动物性脂肪（如奶油、肥肉、牛油）和动物皮等。

选择经适度烹调（如蒸、炖、卤、炒和煮等）的食物，这些烹调方法能使菜肴原料变得质地软烂，容易消化吸收，避免因油炸、煎、烤等导致食物变得坚硬和不易消化。

④ 保持心情愉快，运动适度，持之以恒

紧张和焦虑不但影响食欲，胃肠道消化吸收功能也不好。消瘦者要增重而不是增肥，要坚定信心持之以恒，一口吃个胖子的想法是不对的，只有坚定信心做好吃苦准备，以科学、有计划和坚持不懈的增重健身才能获得理想和健康的体重。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。